In den Zeiten von „Corona“, ist tägliche Gang zum Fitnessstudio nicht mehr Teil des Alltags eines jeden Sportbegeisterten. Die Studios haben aufgrund einer erhöhten Infektionsgefahr geschlossen, und wer sich weiterhin fit halten will kommt nicht an einem „Home-Workout“ vorbei. Aus diesem Anlass haben wir einen Workout-Plan ganz ohne Fitnessstudio und Sportgeräte für euch entwickelt! Kein Abo, keine Ausreden und keine Anfahrtskosten, dass Workout von zu Hause bietet so einige Vorteile…
Podcast: Workouts ohne Gerät
Keine lust zu lesen? Kein Problem hier gibt es die Podcast-Folge zum Guide
Geringer Input für große Resultate
Vielen Fitnessbegeisterten und Sportlern ist nicht klar, dass ein Workout von zu Hause vollkommen ausreichend ist, um eine nachhaltige und gesunde Muskulatur und Ausdauer aufzubauen. Mit einem sehr geringeren Zeitaufwand ist es möglich viele Kalorien zu verbrennen und verschiedenste Muskelgruppen zu trainieren, und das alles ganz ohne Geräte. Bei einem Workout ohne Fitnessmaschinen sollte immer darauf geachtet werden, dass alle Körperpartien ausreichend mit in das Training einbezogen werden. Es sollten also Arme, Rücken, Brust, Beine, Schultern und Bauch mitberücksichtigt werden, dieses kann durch einen ausgeglichenen und umfangreicheren Trainingsplan erreicht werden, welcher in regelmäßigen Abständen wiederholt wird oder durch ein „Split-Training“. Ein gesplitteter Trainingsplan bietet die Möglichkeit in kürzester Zeit das tägliche Workout zu erledigen, jedoch sollten die Abstände zwischen den Trainingseinheiten geringer sein als bei einem ganzheitlichen und umfangreicherem Trainingsplan.
HIT – In kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen
HIT steht für High Intensity Training, hierbei können sehr viele Kalorien in kürzester Zeit verbrannt werden. Unter den Workouts ohne Geräte stellt das HIT die beliebteste Form dar, denn schon ein Training die Woche reicht aus, um schnelle Ergebnisse zu erreichen. Was zeichnet das HIT aus? Die Trainingseinheiten sollten besonders kurz und intensiv ausgeführt werden, wobei die Gesamtdauer einer Trainingseinheit niemals 60 Minuten überschreiten sollte. Somit soll eine hohe Belastugsintensität der Muskelgruppen in kürzester Zeit erreicht werden, der Aufbau von der gewünschten Muskulatur erfolgt somit effektiv und effizient. Für die Reduktion des Körperfettanteils ist das HIT die wirkungsvollste Methodik, jedoch ist zu berücksichtigen, dass Regenerationszeiten zwischen den Trainings entsprechend länger angesetzt werden müssen.
Die effizientesten Übungen für zu Hause
Um ein effektives Training für zu Hause ohne Geräte zu realisieren, teilen wir zunächst die einzelnen Muskelgruppen auf, um optimal darstellen zu können welche Übungen für welche Muskelgruppen am besten geeignet sind, um schnellstmöglich gute Resultate zu erreichen:
Brust- und Armmuskulatur:
Liegestützen stellen die wohl effektivste und gerät lose Variante dar, um ein optimales Training für die Brustmuskulatur zu gewährleisten. Nachdem sie sich in die Liegestütz- Position gebracht haben, mit den Händen schulterbreit auf dem Boden, versuchen sie so oft es geht mit den Armen runter und wieder hoch zu kommen. Je höher die Anzahl der Wiederholungen, desto besser die Resultate.
Rückenmuskulatur:
Legen sie sich flach auf den Bauch, am besten auf einer Sportmatte, und heben sie nun ihre Arm- und Beinpartien an, denn somit wird der Lendenwirbelbereich belastet. Versuchen sie nun die angehobenen Arme an den Körper heran und wieder wegzuziehen, folglich wird nicht nur der Lendenwirbelbereich trainiert, sondern auch die Schultermuskulatur. Versuchen sie diese Übung so oft wie möglich zu wiederholen.
Beinmuskulatur:
Kniebeugen sind die wohl effektivste Methode, um eine nachhaltige Beinmuskulatur aufzubauen, diese Übung ist natürlich auch ohne Gewichte möglich, wobei dementsprechend die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden kann. Die Richtige Haltung ist hierbei sehr wichtig, dabei sollte das Gesäß so ausgestreckt werden als wollen sie sich auf einen Stuhl setzen und die Knie gleichzeitig und im selben Winkel durchgedrückt werden. Danach müssen sie sich, Oberschenkel parallel zum Boden, herunter und wieder hochdrücken, noch immer als wollen sie sich hinsetzen.
Bauchmuskulatur:
Sit-Ups sind die klassischste und effektivste Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur optimal zu trainieren. Legen sie sich auf ihre Sportmatte, legen sie ihre Arme angewinkelt an ihrem Kopf an und winkeln sie außerdem ihre Beine an. Fangen sie nun an mit ihren Ellenbogen ihre Knie zu berühren, erst die eine und dann die andere Seite.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen
Um optimale Resultate zu erlangen, sollten sie die verschiedenen Muskelgruppen in Form des HIT durchführen, somit können sie ihre Muskeln optimal beanspruchen und die für sie bestmöglichen Resultate erreichen. In zukünftigen Beiträgen werden wir weitere effektive und effiziente Übungen für sie zu Hause ohne Gerät vorstellen, welche sie ganz unproblematisch in ihr HIT einbauen können. Und niemals vergessen: Nur Übung macht den Meister…
