Aufgrund der Corona-Krise ist der Gang ins Fitnessstudio für viele Menschen schwer möglich. Als sichere Alternative bietet sich das Home-Workout an. Der Vorteil hierbei, für das Trainieren von Bauch, Beine und Po ist das stundenlange Abrackern im Fitnessstudio nicht notwendig. Ein effektives Training von zu Hause aus kann zu tollen Erfolgen führen. Anhand der folgenden Übungen für zuhause kann man ideal seine Problemzonen in diesem Bereich gezielt angehen. Mit diesen Bauch-Beine-Po Übungen bringst du dich in Form! Ein Programm nicht nur für Frauen.
Podcast: Bauch-Beine-Po Übungen für zu Hause
Keine Lust zu lesen? Hier gibt es die Podcastfolge zum Artikel:
Der härteste Schritt ist der Erste
Um mit den Übungen erfolgreich zu sein, ist eine regelmäßige Durchführung Pflicht. 3-4 Mal in der Woche solltet ihr eure Fitnessmatte herausholen und die Übungen machen. Entscheidend bei allen Übungen ist eine langsame, korrekte Ausführung. Nur wer motiviert und konzentriert bei der Sache ist, wird positive Resultate erzielen, denn eine korrekte Ausführung ist ebenso wichtig wie der Ansporn mit dauerhaften Wiederholungen an seine Grenzen zu gehen. Am effektivsten ist es übrigens, wenn man Bauch-Beine-Po abwechselnd trainiert. Bei den folgenden Übungen war uns wichtig, dass sie für Anfänger zu bewältigen sind und keine Hilfsmittel benötigt werden. Das Workout ist in jedem zuhause möglich, daher gibt es keine Ausreden!
Bauch-Übungen
Crunches:
Die Crunches gelten als Klassiker unter den Bauchübungen. Lege dich dabei auf deine Matte und winkle die Beine an. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen deinen Kopf und nun versuchst du deinen Oberkörper anzuheben. Linker Ellbogen und rechtes Knie sollen sich in der Mitte treffen und umgekehrt. Wichtig hierbei ist immer Spannung im gesamten Körper zu halten. Kein Absetzen zwischendurch. Ideal sind 3-5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Plank:
Die Plank ist eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur und zählt bei den Bauchübungen zu einer der beliebtesten. Die Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind, sondern als Stützen dienen. Diese Stützposition wird eine gewisse Zeit gehalten. Unbedingt zu achten ist, dass man nicht durchhängt, sondern den Rücken gerade hält. Auch der Po sollte nicht zu hochgehalten werden.
Bein-Übungen
Ausfallschritte:
Ausfallschritte trainieren effektiv Oberschenkel und Po. Vom Stand aus einen großen Schritt nach vorne gehen und das Knie beugen, sodass beim vorderen Bein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt. Anschließend wird wieder die Ausgangsposition im aufrechten Stand eingenommen. Ideal sind drei Sätze mit je 15-20 Wiederholungen (jeweils rechtes und linkes Knie).
Kniebeugen:
Die Kniebeuge ist eine Grundübung im Kraftsport und sorgt vor allem für eine stabile Beinmuskulatur. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt und das Körpergewicht ist gleichmäßig auf en Füßen verteilt Dann das Gesäß nach hinten unten absenken als würde man sich hinsetzen. Die Knie sollten dabei immer leicht nach außen zeigen. Allgemein gilt bei dieser Übung, je tiefer das Gesäß, desto effektiver. Im Anschluss langsam wiederaufrichten. 15-20 Wiederholungen und 3-5 Durchgänge mit Pause dazwischen sind für Anfänger ideal.
Po-Übungen
Hip-Lifts:
Hip Lifts sind eine beliebte Übung, denn sie sorgen mit wenig Aufwand für einen knackigen Po. Man legt sich dabei auf den Rücken und die Beine werden im 90 Grad Winkel aufgestellt. Der Bauch wird angespannt und dann den Po abwechselnd heben und senken. Zu beachten ist, dass mit senken nicht das Ablegen auf dem Boden gemeint ist. Als zusätzliche Option kann man dabei ein Bein gerade ausstrecken. Ideal sind 3-4 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Donkey-Kicks:
Donkey Kicks beanspruchen sämtliche Gesäßmuskeln. Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand. Die Hände stützen dich unter den Schultern. Man beginnt indem ein Bein nach oben angehoben wird. Dort wird es kurzgehalten und wieder absenkt – der Unterschenkel ist angewinkelt und bildet einen Winkel von 90 Grad zum Oberschenkel. Zu beachten ist hier, dass der Rücken gerade ist. 15-20 Wiederholungen pro Seite sind ideal, dann das Bein wechseln. Anschließend zwei weitere Sätze.
Nicht verzagen
Dieses Set an Übungen ist innerhalb von 20-30 Minuten umzusetzen. Daher ist eine regelmäßige Durchführung nicht zu zeitintensiv und für Anfänger bietet sie die ideale Möglichkeit an positive Resultate zu erzielen. Wenn man motiviert und konzentriert an die Sache herangeht, ist Fortschritt garantiert!
